为了不让孩子输在起跑线上，孕期是不是必须要补DHA？

        不知道是不是因为人们爱比赛，所以在方方面面都要一较高下。偏偏这个世界上有很多事情就是靠数据来说话的，比如身高，比如成绩。这些都是没有办法改变的事儿，数据摆在那里，谁都不能质疑。

可是有些事情不可量化，比如未来。

        孩子的未来很难量化，也很难预测。从它还是一颗受精卵的时候，比较就开始了。其实，这件事本身不具备什么可比性，但还是会有人拿着两张B超单子来问为什么别人的胎芽是0.5cm，而自己的胎芽是0.4cm。要知道，这0.1cm可能仅仅是一个误差罢了，却会让孕妇纠结很久。

        在众多起跑线中，智商或许是为人父母者最关注的。绝大多数人都希望孩子的智商超过自己，甚至超过绝大多数人。然后呢，科学家就研究出一种叫DHA的东西，冠以『脑黄金』的称号，你说带劲不带劲？吃了这个，就跟打通任督二脉的意思差不多。

DHA到底是啥？

        DHA是一种脂肪酸的简称，它的全名是“二十二碳六烯酸”（结构简式C22:6，ω-3），就问你带劲不带劲，整个碳链长度比我的秋裤都长！孕期之所以会更关注DHA，因为它长相奇特且大智若愚，分子结构中不仅碳链最长、双键最多，而且具有重要的生理功能，与胎儿的神经发育（大脑）和视力形成（视神经）有着密切联系。

        DHA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期若能摄入充足的DHA，那么对宝宝的精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有好处。在这方面，科学家确实没说假话，DHA真的很关键。

需要补DHA吗？

        在讨论到底要不要补DHA之前，首先要看你缺不缺。如果摄入量足够，并不缺乏DHA，那就不用补。但是如果不够，就得考虑补了。

        2004年的一项膳食调查发现，中国孕妇群体每天DHA的平均摄入量为11.83毫克～55.30毫克，内陆地区的摄入量显着低于河湖和沿海地区的摄入量[4]。最新的调查显示，目前中国成年人每天摄入的DHA和EPA总量平均只有37.6毫克[5]，远低于上述推荐量。这表明，我国成年人的DHA摄入量不容乐观，对于女性来说，在孕期就更加需要重视。

        因此，《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》认为：机体维持适宜的DHA水平，有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育，也可能有益于改善产后抑郁，以及婴儿的免疫功能、睡眠模式等。合理的膳食有助于孕产妇维持DHA水平，以利母婴健康[6]。

如何获得DHA？

简单来说，就是“以吃为主，以补为辅”。

        中国营养学会建议孕产妇在孕期及哺乳期每日摄入的DHA不少于200毫克，可以通过膳食来加强。

        鱼类和海鲜是DHA的重要来源，如黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等海鲜，它们都富含DHA。其中，100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克DHA，正儿八经吃两口这个，一天所需的量就够了，但请一定吃熟的。这里多嘴说一句刺身的事儿，如果不能保证食物来源和卫生状况，最好不要在孕期生吃。

        食用富脂海产鱼时，也要考虑可能的污染物情况。美国食品和药物管理局（FDA）推荐孕妇在孕期每周吃鱼300克～400克，应尽量避免吃汞含量较高的鱼。

        除鱼虾类外，其他食物中的DHA含量都很少。不过，直接含量少不要紧，只要有足够的DHA原料就可以。比如食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA，含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，含量高达50%～60%。因此，如果想获取充足的DHA，孕期可在食用油多样化的基础上，适当增加一部分亚麻籽油或紫苏籽油。不过，还是应当以食用鱼虾类为主，因为α-亚麻酸的转化率只有1%左右。

是否要吃DHA补充剂？

        鱼类和海鲜依然是最好、最值得推荐的DHA来源。它们不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌等微量营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。如果可以，还是应该尽量通过食物来获得所需的DHA。根据《中国居民膳食指南》的建议，孕中期和孕末期每天应摄入50克～100克鱼虾类[7]。

不过，这并不意味着DHA补充剂毫无用处。