女性朋友产后盆底恢复该如何锻炼?

   分娩过程中，由于盆底组织过度扩张，弹性减弱，甚至很多纤维还会发生断裂。所以产后要坚持做一些有助于盆底组织康复的运动，以帮助盆底组织恢复。

1、盆底操

   具体做法是有意识地收缩阴道，因为初学者很难体会阴道收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。

   训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。

2、产后操

   就是通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。

产后操的2个阶段：

第一阶段：产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。

第二阶段：产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

呼吸运动

目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。

动作要领：

(1)仰卧位，双手自然放在身体两侧;

(2)深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。

3、提肛法

   即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，或每日做150-200次，4-6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。